Worüber sprechen alle Fitnessberater und Ernährungsberater unter richtiger Ernährung?
Unter richtiger Ernährung versteht man eine vollständige oder teilweise Umstellung der Essgewohnheiten, eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und einen Verzicht auf „Lebensmittelverschwendung“. Dabei handelt es sich nicht um ein vorübergehendes Phänomen wie bei einer Diät, sondern um eine radikale Änderung des Lebensstils im Namen der Gesundheit, guter Laune und einer tollen Figur!
Warum ist eine gesunde Ernährung zum Abnehmen wichtig?
Es ist für jeden Menschen nützlich, eine Diät einzuhalten, sowohl im Essens- als auch im Schlaf-Wach-Modus, um den Biorhythmus des Körpers anzupassen und unnötigen Stress zu vermeiden.
Beim Thema Abnehmen ist hier eine klare Ernährung besonders wichtig, da deren Fehlen, wie bereits erwähnt, zu Stress führt und der Körper in stressigen Zeiten Fett „in Reserve“ speichert.
Merkmale der Ernährung bei richtiger Ernährung
Hier einige wichtige Ernährungspunkte:
- Reduzierung des Kaloriengehalts: Es ist für den Körper sicher, den Kaloriengehalt der gesamten Nahrung um 20 % zu reduzieren;
- Das Frühstück ist obligatorisch, die Morgenmahlzeit löst Stoffwechselprozesse im Körper aus;
- Eine Fünf-Mahlzeiten-Diät ist gut: 3 Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Scheint viel zu sein? Diese Kur trägt jedoch dazu bei, den Stoffwechsel im Körper und damit den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten keine großen Abstände liegen: Optimal ist es, alle 3 Stunden zu essen.
Zu einer gesunden Ernährung gehört eine vollständige, ausgewogene Ernährung (zum Frühstück ist es sinnvoll, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate + Eiweiß enthalten, zum Mittagessen – Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zum Abendessen – Eiweiß + Ballaststoffe). Als ersten Snack können Sie Obst und Nüsse essen. Im zweiten Fall etwas Protein, zum Beispiel Hüttenkäse.
Welche Vorteile hat eine Diät und wie wirkt sie sich auf die Gewichtsabnahme aus?
Wenn Sie sich nicht richtig ernähren und 1-2 Mal am Tag essen, wird der Appetit „brutal“ sein und die Person wird viel mehr essen, als sie sollte, und es wird auch schädlicher.
Der Stress, den ein Mensch während des Hungers erfährt und der dazu führt, dass Fett „für einen regnerischen Tag“ gespeichert wird, wurde bereits erwähnt.
Häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen ermöglichen es Ihnen, nicht zu viel zu essen, kontrollieren den Appetit, wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus (je schneller, desto besser verliert man Gewicht), beruhigen den Körper und verbessern die Stimmung.
Darüber hinaus sollte in allem Ordnung und kein Chaos herrschen, auch in der Ernährung. Sie müssen sich daran gewöhnen, stundenweise zu essen, nach einiger Zeit wird es zur Gewohnheit. Dies ist die richtige Diät zur Gewichtsreduktion.
Ein Beispiel für die richtige Ernährung zur stundenweisen Gewichtsabnahme
- 20 Minuten nach dem Aufwachen – ein Glas Wasser bei Raumtemperatur;
- in weiteren 20 Minuten - Frühstück;
- dann alle 3 Stunden die nächsten Mahlzeiten.
Es sieht so aus: Aufstehen um 7:00 Uhr, Frühstück – 7:40 Uhr, Snack – 10:40 Uhr, Mittagessen – 13:40–14:00 Uhr, Snack – 16:40–17:00 Uhr, Abendessen – 19:40–20:00 Uhr.
Sie können die Zeit individuell anpassen. Hauptsache, die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Schlafmodus zur Gewichtsreduktion
Die Wissenschaft hier ist einfach: Trainieren Sie sich darin, gleichzeitig einzuschlafen und aufzuwachen. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag, gehen Sie vorzugsweise vor Mitternacht ins Bett, da der Körper gegen ein Uhr morgens am aktivsten Somatotropin produziert – Wachstumshormon, und es ist nützlich beim Abnehmen (verbrennt effektiv subkutane Fettdepots und hilft beim Muskelaufbau).
Chronischer Schlafmangel führt oft dazu, dass man sich unwohl fühlt und zu viel isst.
Wassermodus
Die durchschnittliche Wassermenge, die man zum Abnehmen trinken sollte, beträgt: 6-7 Gläser – etwa 2 Liter.
Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Schlafen ein Glas Wasser zu trinken, um aufzuwachen und mit der Arbeit des Körpers zu beginnen. Für eine bessere Fettverbrennung können Sie etwas Zitronensaft hinzufügen.
Darüber hinaus empfehlen Experten, jeweils eine Stunde vor und eine Stunde nach den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Dies hilft, den Magensaft zu verdünnen und wirkt sich positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts aus. Wenn Sie viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie für eine bessere Aufnahme noch mehr Wasser trinken.
Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion
Es wird empfohlen, regelmäßig Morgengymnastik zu machen. Idealerweise joggen Sie im Park und nehmen anschließend eine Wechseldusche. Ein Energieschub für den ganzen Tag ist garantiert!
Kraftübungen mit Gewichten verbrennen viele Kalorien, formen die Muskulatur, ermüden aber auch schnell, vor allem wenn man ein Kaloriendefizit nicht gewohnt ist. Ein solches Training sollte begrenzt sein (1-2 Mal pro Woche).
Langfristiges Training in moderatem Tempo (Cardio-Training, Aerobic, Arbeiten mit leichten Gewichten mit vielen Wiederholungen) ist beim Abnehmen sehr effektiv.
Überanstrengen Sie sich nicht, das Training sollte Ihrer Gesundheit nicht schaden!
Betonung der „Problembereiche“ während des Trainings (wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie Trainingsgeräte für bestimmte Muskelgruppen auswählen). Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie sich von einem Trainer beraten lassen oder ein individuelles Training absolvieren, um zu verstehen, wie man es richtig macht.
Es wird empfohlen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen; Für Anfänger ist ein komplexes Training sinnvoll – die Kombination von Kraft und Cardio.
Es ist toll, wenn der Club über ein Schwimmbad und einen „Spa“-Bereich verfügt; Wasseranwendungen und Bäder helfen, die Muskeln nach dem Training zu entspannen und sind auch nützlich für die Fettverbrennung. Vergessen Sie nicht, nach dem Bad Wasser zu trinken, durch den Schweiß geht viel Flüssigkeit verloren!
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie in einem Sportgeschäft Gewichte kaufen und zu Hause trainieren; Es gibt viele Video-Workouts im Internet. Aber vergessen Sie nicht das Cardiotraining – Gehen, Laufen, Radfahren.
Daher sind beim Abnehmen Routineaspekte sowohl bei der Ernährung (richtige Diät zur Gewichtsreduktion einhalten, strikt nach der Uhr essen) als auch bei den Schlaf- und Wachprozessen sehr wichtig. Es ist notwendig, den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren, auf ungesunde Lebensmittel und schnelle Kohlenhydrate zu verzichten, da diese sich negativ auf Gesundheit und Figur auswirken. Es ist sehr wichtig, Sport zu treiben, Ihr Trainingsprogramm zu kontrollieren und Kraft- und Cardiotraining sinnvoll zu kombinieren.